Magnesium bij migraine: welke vorm werkt echt?

"Ik slik al magnesium, maar ik merk er niks van." Dat hoor ik heel vaak in mijn praktijk. Vaak blijkt de reden dezelfde: de verkeerde vorm. Want magnesium is niet gewoon magnesium. Het verschil tussen een supplement dat werkt en één dat zo goed als niets doet, zit volledig in wat er aan dat magnesium vastzit - de vorm. Daarnaast is magnesium - zelfs een goeie vorm - slechts een druppel op een hete plaat als er structureel nog veel fout loopt.

In dit artikel leg ik uit waarom magnesium zo belangrijk is bij migraine, waarom de meestverkochte vormen nauwelijks werken, en welke vormen je wél wilt gebruiken.

Waarom magnesium zo belangrijk is bij migraine

Een magnesiumtekort is aangetoond bij tot 50% van de migrainepatiënten [1, 2]. Dat is geen toeval. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam, maar bij migraine zijn er een paar die er echt uitspringen:

• Het houdt je zenuwcellen rustig - Je hersenen hebben een stof die glutamaat heet. Die zorgt ervoor dat zenuwcellen actief worden - nuttig, maar bij migraine worden ze té actief. Magnesium werkt als een soort rem op dat proces: het blokkeert de plek waar glutamaat normaal bindt (de zogeheten NMDA-receptor), waardoor je zenuwcellen niet zo snel op hol slaan [3, 4]. Heb je te weinig magnesium? Dan valt die rem weg, en worden je hersenen prikkelbaarder.
• Het ondersteunt je energieproductie - Elke cel in je lichaam heeft kleine energiefabriekjes: de mitochondriën. Die maken ATP aan, de brandstof waar je lichaam op draait. Magnesium is nodig om dat proces goed te laten verlopen [5]. Bij veel migrainepatiënten werken die energiefabriekjes al minder goed - een magnesiumtekort maakt dat nog erger.
• Het ontspant je bloedvaten - Bij migraine trekken bloedvaten zich eerst samen (verkramping) en gaan ze daarna als reactie juist te veel open. Magnesium helpt die bloedvaten soepel te houden, zodat die schommelingen minder heftig zijn [6].
• Het remt migraine-aura - Aura wordt veroorzaakt door een golf van activiteit die over je hersenschors trekt (in de wetenschap heet dat cortical spreading depression). Magnesium helpt die golf af te remmen, opnieuw via het blokkeren van de NMDA-receptor [4, 7].

Het probleem met meten: serummagnesium zegt weinig

Slechts 1% van het magnesium in je lichaam bevindt zich in het bloed. De rest zit in je botten, spieren en weefsels [8, 9]. Een standaard bloedtest meet alleen dat ene procent - en kan dus prima uitvallen terwijl je in je cellen een flink tekort hebt.

Dit verklaart waarom veel artsen zeggen dat je magnesium "prima" is, terwijl je lichaam er wel degelijk te weinig van heeft. Een betrouwbaardere meting is het magnesium in je rode bloedcellen (erytrocyten-magnesium), maar die wordt zelden aangevraagd [2, 9].

Belangrijk: magnesium alleen is zelden het hele verhaal. Het werkt het best als onderdeel van een bredere aanpak - voeding, slaap, stressregulatie, hormonale balans... moeten ook kloppen. Maar als je magnesiumstatus niet op orde is, ondermijnt dat al de rest.

Niet alle magnesium is gelijk: de vormen vergeleken

Hier gaat het mis bij de meeste mensen. Ze kopen magnesium in de supermarkt of apotheek, en krijgen een vorm die nauwelijks wordt opgenomen. Dit zijn de belangrijkste vormen en wat je eraan hebt:

Magnesiumoxide - vermijden

Veruit de meest verkochte vorm, maar ook de slechtste keuze. De biobeschikbaarheid is slechts 4% [10]. Dat betekent dat van een tablet van 400 mg magnesiumoxide slechts 16 mg daadwerkelijk wordt opgenomen. De rest trekt water aan in de darmen en veroorzaakt diarree. Dat is handig als laxeermiddel, maar nutteloos als je je magnesiumstatus wilt verbeteren.

Magnesiumbisglycinaat (glycinaat) - de beste allrounder

Hier is het magnesium gebonden aan glycine, een aminozuur. Deze vorm wordt goed opgenomen, veroorzaakt de minste darmklachten, en je krijgt er een bonus bij: glycine heeft zelf ook een kalmerend effect op je zenuwstelsel [12, 13]. Je hebt dus een dubbel voordeel - het magnesium én de glycine werken allebei mee om je hersenen rustiger te maken. Daardoor is dit voor de meeste migrainepatiënten de beste eerste keuze.

Magnesiumtauraat - kalmerend voor het zenuwstelsel

Hier zit het magnesium vast aan taurine. Taurine is een stof die je lichaam zelf ook aanmaakt, en die helpt om de remfunctie in je hersenen te versterken - het ondersteunt GABA, de boodschapperstof die je zenuwcellen kalmeert [14]. Handig bij migraine, want overprikkelbaarheid is precies het probleem. Daarnaast is tauraat goed voor je hart en helpt het je bloeddruk reguleren [14]. Een sterke keuze als je naast migraine ook last hebt van hartkloppingen, stress of slaapproblemen.

Magnesiumglycerofosfaat - bereikt het brein

Je hersenen zijn beschermd door een streng filter: de bloed-hersenbarrière. Niet alles wat in je bloed zit, komt zomaar je hersenen binnen - en dat geldt ook voor veel magnesiumvormen. Glycerofosfaat heeft een hoge biobeschikbaarheid en de glycerol-component levert bouwstenen voor de fosfolipiden in je hersencelmembranen en voor de energieproductie in zenuwcellen [15]. Daardoor is het een interessante keuze als je je hersenen gericht wilt ondersteunen - bijvoorbeeld bij aura, lichtgevoeligheid of andere neurologische symptomen.

Magnesiumcitraat - voor de spieren

Veel betere opname dan oxide (rond de 25-30%) en goed beschikbaar [10, 11]. Magnesiumcitraat helpt spieren ontspannen en kan nuttig zijn bij nekspanning, kaakklemmen en spierspanning in de schouders - klachten die bij veel migrainepatiënten voorkomen. Nadeel: het kan bij hogere doseringen de stoelgang versnellen. Niet de beste keuze als je darmgevoelig bent - maar juist wél een goede optie als je snel last hebt van constipatie.

Magnesiummalaat - voor spieren en energie

Hier zit het magnesium vast aan appelzuur (malaat). Appelzuur speelt een rol in de citroenzuurcyclus - het proces waarmee je cellen energie maken [16]. Net als citraat werkt malaat goed voor de spieren, maar met een extra voordeel: het ondersteunt de energieproductie in je mitochondriën. Interessant als spierpijn en vermoeidheid prominente klachten zijn naast je migraine. Wordt goed verdragen.

Dosering en timing

De aanbevolen dosering voor migrainepreventie is 400-600 mg elementair magnesium per dag [1, 2]. Let op: dit is de hoeveelheid magnesium zelf, niet het totaalgewicht van de capsule. Op het etiket staat dit mogelijk als "elementair magnesium". Vaak ontbreekt deze informatie.

• Verdeel de dosis over 2-3 innamemomenten per dag (betere opname)
• 's Avonds een grotere dosis bisglycinaat kan de slaapkwaliteit verbeteren

Als je lichaam verzadigd is van magnesium krijg je een laxerend effect - je verliest het overschot dan gewoon via je stoelgang. Merk je dit, dan is je dosis iets te hoog. Je nood aan magnesium kan variëren van dag tot dag, afhankelijk van de intensiteit van je dag.

Wat zegt het onderzoek?

Het bewijs voor magnesium bij migraine is stevig genoeg om het op bewijsniveau B te plaatsen - wat betekent dat er voldoende klinisch bewijs is om het aan te bevelen als preventieve behandeling [17, 18]. De American Academy of Neurology noemt het expliciet in hun richtlijnen [18].

• Mauskop & Varughese (2012) concludeerden dat alle migrainepatiënten magnesium zouden moeten krijgen, gezien de lage kosten, goede veiligheid en het wijdverspreide tekort [1].
• Intraveneus magnesium is effectief gebleken bij acute migraineaanvallen, vooral bij migraine met aura [19].
• Oraal magnesium (600 mg/dag) verminderde de migrainefrequentie significant na 12 weken in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie [20].

Magnesium via voeding

Supplementen zijn belangrijk als je een tekort hebt, maar vergeet de voedingsbronnen niet:

• Pompoenpitten - 150 mg per 30 gram
• Zwarte chocolade (85%+) - 65 mg per 30 gram
• Spinazie - 78 mg per 100 gram (gekookt)
• Amandelen - 80 mg per 30 gram
• Avocado - 58 mg per avocado

Het probleem is dat moderne landbouwgrond steeds minder mineralen bevat, waardoor zelfs een gevarieerd dieet vaak niet voldoende magnesium levert [21]. Supplementeren is bij migrainepatiënten daarom bijna altijd nodig.

Samengevat

Magnesium is een van de veiligste en best onderbouwde supplementen bij migraine. De sleutel zit in de juiste vorm: bisglycinaat als basis, glycerofosfaat voor de hersenen, tauraat bij overprikkeling, en citraat of malaat voor de spieren. En laat je niet misleiden door een "normale" bloedtest - die zegt bijna niets over je werkelijke magnesiumstatus.

Maar verwacht niet dat magnesium alleen alles oplost. Als je voeding, slaap, hormonen en andere bouwstenen niet op orde zijn, zal magnesium het verschil niet maken. Heb je die basis wél goed? Dan kan de juiste magnesiumvorm echt een groot verschil maken - het is vaak het ontbrekende puzzelstukje.

Wil je weten welke supplementen in jouw specifieke situatie het meest zinvol zijn? Boek een gratis kennismakingsgesprek en we bekijken het samen.

Referenties

1. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of Neural Transmission. 2012;119(5):575-579.
2. Assarzadegan F, et al. Serum concentration of magnesium as an independent risk factor in migraine attacks: a matched case-control study and review of the literature. International Clinical Psychopharmacology. 2016;31(5):287-292.
3. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6):730.
4. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Review of Neurotherapeutics. 2009;9(3):369-379.
5. Sparaco M, et al. Mitochondrial dysfunction and migraine: evidence and hypotheses. Cephalalgia. 2006;26(4):361-372.
6. Altura BM, Altura BT. Magnesium and cardiovascular biology: an important link between cardiovascular risk factors and atherogenesis. Cellular and Molecular Biology Research. 1995;41(5):347-359.
7. Lauritzen M. Pathophysiology of the migraine aura: the spreading depression theory. Brain. 1994;117(1):199-210.
8. Samaie A, et al. Blood magnesium levels in migraineurs within and between the headache attacks: a case-control study. Pan African Medical Journal. 2012;11:46.
9. Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnesium Research. 2010;23(4):S194-S198.
10. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.
11. Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191.
12. Schuette SA, et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430-435.
13. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences. 2012;118(2):145-148.
14. Schaffer S, Kim HW. Effects and mechanisms of taurine as a therapeutic agent. Biomolecules & Therapeutics. 2018;26(3):225-241.
15. Vink R, Nechifor M, eds. Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011. Chapter: Magnesium transport across the blood-brain barriers.
16. Uysal N, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research. 2019;187(1):128-136.
17. Von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis - Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018;58(2):199-209.
18. Holland S, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-1353.
19. Bigal ME, et al. Intravenous magnesium sulphate in the acute treatment of migraine without aura and migraine with aura. Cephalalgia. 2002;22(5):345-353.
20. Peikert A, et al. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996;16(4):257-263.
21. Thomas D. The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002). Nutrition and Health. 2007;19(1-2):21-55.